3.具体的训练方法①重点训练腹直肌，马甲线的主要部位就在腹部正面，所以要侧重于训练腹直肌。需要将腹直肌分为上部和下部，最后再完成一次整体动作。

今天有人问我：我不太想练出太厚的腹肌，只要稍微有点形状就可以，这样的腹肌该怎么练？

(相关资料图)

你只是想看到腹肌的形态，实际就是女生的“马甲线”，它属于隐形腹肌。

那么想要练出马甲线这样的腹肌到底难不难？又该怎么练呢？

1. 什么是马甲线

在我们认识的女明星中，袁姗姗就是典型的马甲线女神代表。

从图中可以看出：她的两侧腰部往中间收紧，同时腹部也非常平坦，没有多余的脂肪。她的肚脐上方有一条线，腹部两侧也有两条线，从远处看去就形成了“川字形状”。

因为看起来像马甲一样，所以我们也称它为“马甲线”。

2. 练出马甲线的难度

首先你要有较低的体脂。

腹部和腹部两侧都不能有太多的脂肪，否则只能看到一半的马甲线。要么有小肚子，要么就显得腰粗，无法显露整个马甲线形态。

其次你需要有较高强度的训练。

尽管马甲线并不要求有腹肌那样的厚度，但是你仍然需要有一定的训练强度，每次至少需要做5-6个动作才有效果。

整体来看：练出马甲线还是有一定难度的，需要做到低体脂和较高的训练强度，做到这两点才能看见效果。

3. 具体的训练方法

①重点训练腹直肌

马甲线的主要部位就在腹部正面，所以要侧重于训练腹直肌。

需要将腹直肌分为上部和下部，最后再完成一次整体动作。

推荐三个动作，分别为：仰卧卷腹、仰卧举腿和仰卧两头起。

②其次训练腹斜肌

马甲线的下半段与腹斜肌连接，因此腹斜肌也需要跟着训练。

腹斜肌主要通过左右扭转身体和单侧抬腿起身来完成刺激。

推荐两个动作，分别为：坐姿转体和侧卧两头起。

③波比跳训练

除了针对马甲线的训练之外，还需要做减脂训练。

传统的减脂运动方法，主要就是长时间的跑步、跳绳等有氧运动，每次至少需要30分钟。

如果不想耗费太多时间，那么这里就推荐你去做“波比跳”。

它结合了深蹲、前后跳跃、俯卧撑以及向上跳跃的过程，可以在短时间内加快心率及呼吸节奏，经过反复训练后可以起到减脂效果。

4. 参考训练计划

仰卧卷腹：5组*15次

仰卧举腿：5组*12次

仰卧两头起：4组*12次

坐姿转体：4组*20次

侧卧两头起：左右各3组*15次

波比跳：6组*10次

注意：前面5个动作，每组动作之间休息10秒，每个动作之间休息15秒。

做完之后休息1分钟，再去做波比跳，每组动作之间休息15秒，最多不能超过20秒。

这样组合式训练方法，可以同时练到腹肌，同时还能减脂。

建议每周训练3次，波比跳是项艰难的训练，所以刚开始速度要慢一些。如果一次做不了10个，可以降低为8个，这样去练也可以。

写在最后的：

练出马甲线，大多数都是女生期待的理想，只要你坚持做练腹肌动作以及有氧运动，体脂降低之后都可以练成。

对于平时不想做有氧运动的人群，直接就在腹肌动作之后，做6组波比跳，这样就会事半功倍，而且心肺能力会明显提升，剩下的就是坚持训练了。